Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Для того, чтобы с нуля научиться выполнять подтягивания на турнике, необходимо именно подтягиваться. Приступать нужно немедленно, а постоянная практика с каждым разом будет еще на шаг приближать Вас к совершенству. Для начала вы сможете подтянуться больше одного раза, затем заметите, что с легкостью выполняете 10 подтягивания, с каждым разом все больше. Если вы дружны со спортом, и мышцы спину, груди и пресса у Вас проработаны, то, скорее всего в первый раз вы сможете подтянуться не один, а несколько раз, даже при условии, что вы никогда не выполняли данное упражнение. Чтобы подтягиваться было легче, можно заранее проработать некоторые группы мышц, к примеру, ежедневно отжиматься. Подтягивания на турнике развивают различные группы мышц: спины, плеч, груди и рук. Здесь задействованы практически все мышцы верхней части нашего туловища. Можно разработать мышцы-сгибатели рук, мышцы груди, широчайшие мышцы спины– это зависит от того, на каком расстоянии вы будете охватывать руками перекладину. Совершенствование фигуры будет проходить с большим спехом именно при выполнении данного упражнения. Для начала лучше всего установить количество подтягиваний. Следующим шагом станет отработка техники подтягивания, выполнять упражнение с отягощением. Кульминацией совершенства в технике станет подтягивание на перекладине на одной руке.
Во-первых, для подтягиваний на турнике необходимо иметь в распоряжении сам турник. Его можно установить и себя дома, тогда не будет необходимости посещать спортзал, можно найти подходящий турник на стадионе. Перекладина, устанавливаемая дома в дверном проеме, является съемной конструкцией, никак не нарушает внутренний интерьер. Тем не менее, тренеры советуют отходить от домашней обстановки для занятий спортом и посещать специально предназначенные для этого места, где даже атмосфера играет Вам на руку.
Как начать подтягиваться, если до этого момента вы ни разу не выполняли данное упражнение? Для новичков в этом деле существует довольно хорошая техника, называемая «негативные повторения». Смысл такой техники состоит в том, что исходное положение при подтягивании – как будто вы уже подтянулись. Необходимо встать на стул и закрепиться на перекладине в положении подбородок над турником, руки на турнике. Повиснув на перекладине, совершаем медленное опускание – делайте это упражнение как можно медленнее. Когда вы опуститесь до конца – снова поднимайтесь, затем опускайтесь и так далее. Выполнять упражнение «негативные повторения» следует до тех пор, пока вы не станете опускаться быстро. Однако не переусердствуйте, не делайте более 5-7 повторений за один раз. Отдохните, наберитесь сил и вновь приступайте к выполнению упражнения. Три подхода вполне достаточно.
Выполнять подтягивания на турнике, если Вы новичок, можно также с напарником, который будет стоять позади Вас и помогать подтягиваться. Однако надеяться на напарника полностью будет большой ошибкой, так как именно Вы должны прикладывать максимальное количество усилий для выполнения упражнения.
Обсуждая частоту выполнения данного упражнения, отметим, что тренироваться каждый день совсем не обязательно, достаточно два-три раз в неделю. В случае, если ваши мышцы начинаю после тренировки сильно болеть, необходимо взять неделю для отдыха.
Вы подтягиваетесь 3-5 раз – тогда также можно немного попрактиковаться с «негативными повторениями». Сделайте 3 подхода прямым хватом. Первый подход доложен содержать максимальное возможное для Вас количество повторений. Второй и третий подходы выполняйте с помощью «негативный повторений», количество которых должно быть равно количеству максимальных подтягиваний. Частота занятий также составляет 2-3 раза в неделю.
Количество выполняемых Вами подтягиваний – 7-8 раз. Забудьте про «негативные повторения», так как при их выполнении в таком случае у Вас может возникнуть перетренированность. Как правило, тренеры советуют не выполнять максимальное количество подтягиваний, если Вы можете подтянуться более 7-8 раз. Подтягиваясь до 8 раз, Вы развиваете силу, а более 8 раз – развивается выносливость. Достаточно выполнять 70-75% от максимального количества подтягиваний, которые Вы можете сделать. Необходимо выполнять по три подхода, «негативнее повторения» не использовать. Постепенно количество выполняемых подходов дотянуть до пяти. Теперь можно пользоваться разными техниками подтягиваний.
Техники подтягиваний
Наиболее распространенным является прямой хват. Также может быть использовать обратный хват – в этом случае вы обхватываете перекладину снизу. Комбинированный хват предполагает использование два хвата одновременно – прямого и обратного, то есть одна рука располагается прямым хватом, а другая - обратным. Туловище в данном случае занимает положение вдоль перекладины.
Используя при подтягивании прямой хват, Вы сможете развить мышцы плеч и спины, при обратном хвате развиваются мышцы-сгибатели рук. Чаще всего используется именно прямой хват, так как при этом задействовано наибольшее количество мышц. Однако не реже используются и другие виды хвата, чтобы внести разнообразие в тренировку.
Имеет значение и ширина хвата – именно от этого параметра сильно зависит нагрузка, прилагаемая на различные группы мышц. Нагрузка на мышцы спины будет тем больше, чем шире Вы совершите хват. Однако не стоит пользоваться и слишком широким хватом, так как тогда вследствие сокращения амплитуды мышцы будет прорабатываться меньше. Не следует использовать широкий хват при подтягиваниях сзади, можно порвать связки. Выполняя подтягивания с широким хватом, опускайтесь медленно, выполняйте упражнение аккуратно и медленно.
С помощью подтягивания «уголком» можно натренировать мышцы пресса и груди. Ноги при подтягивании следует держать вытянутыми, расположенными на уровне груди. При возникновении трудностей при выполнении данного вида подтягивания, можно для начала натренировать мышцы пресса. Для этого используйте технику подтягивания с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Перейти к подтягиванию «уголком» можно будет сразу после того, как мышцы пресса окрепнут.
