Бегайте с умом
Наверняка каждый второй из нас собирался начать бегать по утрам. Многие, правда, вскоре признавали, что погорячились, но тот, кто четко следовал намеченному плану, нисколько потом об этом не жалел. Ведь бег является одним из самых доступных и эффективных средств профилактики и лечения различных заболеваний. Он позволяет человеку поддерживать отличную физическую форму, быть сильным, выносливым, энергичным, при любых обстоятельствах сохранять жизнестойкость и уверенность в себе. Однако, чтобы добиться таких результатов, бегать надо не как попало, а правильно, с умом.
Приступая к занятиям, необходимо составить индивидуальную программу занятий. О том, как это сделать, подробно рассказывается в "Энциклопедии здорового образа жизни" под редакцией Геннадия Горцева. Например, при планировании занятий нужно учитывать два фактора: выбор оптимального времени в течение дня и распределение физических нагрузок, их повторяемость в недельном, месячном и годовом циклах.
Обычно за основу планирования тренировочного процесса берется годовой цикл или более продолжительный - макроцикл, состоящий из месячных циклов. В годовом цикле можно выделить три периода: вводный, основной - с постепенным систематическим увеличением нагрузки и переходный (разгрузочный), отличающийся от первого и второго циклов меньшей нагрузкой.
Для выбора оптимального времени занятий целесообразно учитывать суточные ритмы в жизнедеятельности человека. Учеными установлены циклические, повторяющиеся ритмы нашей биологической активности, которые проявляются в изменении физиологических функций организма, работоспособности и психических процессов. Максимум двигательной активности человека наблюдается в утренние часы и до полудня.
Помимо общего физического состояния человека на частоту занятий влияют объем планируемых нагрузок и длительность восстановления физиологических показателей. Так что увеличивать нагрузку следует от цикла к циклу, а не на каждом занятии, как это многие делают.
Кроме того, нужно учитывать, что в каждом цикле должно быть несколько равных по продолжительности и нагрузке занятий с повышенным объемом и 1-2 разгрузочных дня. Если человек не справляется с нагрузкой, то разгрузочные дни надо устраивать чаще. Тренировки же с повышенной нагрузкой лучше проводить через 2 дня на третий или через 3 дня на четвертый.
Занятие, какую бы задачу оно ни решало, должно строиться по уже привычной для человека схеме, то есть динамическому стереотипу. В конце октября можно закончить годовой цикл с преимущественным использованием медленного оздоровительного бега. Со второй половины ноября по апрель основной объем нагрузки должен приходиться на физические упражнения и медленный бег. В мае - снижение нагрузок: это обусловлено развитием у большинства людей гипо- и авитаминоза, который влечет за собой общее ослабление организма.
В летние месяцы обычный объем тренировок сокращается по мере увеличения температуры воздуха. Первую половину отпуска лучше посвятить пассивному отдыху, а вот со второй половины можно вернуться к тренировкам с небольшим объемом нагрузки, постепенно ее наращивая.
Планирование занятий сводится к условному разделению программы на несколько этапов, каждый из которых имеет свои особенности. Первый этап длится до 4 месяцев. Его цель - адаптация опорно-двигательного аппарата и всего организма к физическим нагрузкам. Второй этап начинается с 4-го месяца занятий и продолжатся до 10-12-го месяца. На этом этапе за счет увеличения объема физических нагрузок отмечаются наибольшие положительные сдвиги физиологических показателей.
К началу третьего этапа, который растягивается на 2-3 года, занимающиеся бегом чувствуют себя вполне окрепшими и здоровыми. Четвертый этап - период стабилизации физиологических функций и физической подготовленности - также длится от 1 года до 3 лет. Его основная задача - сохранить как можно дольше хорошее состояние здоровья, приобретенное в процессе предыдущих тренировок.
Современная методика занятий медленным бегом подразумевает не столько возрастные отличия, сколько состояние здоровья и физическую форму. С этих позиций занимающихся можно подразделить на две группы. Первая группа - начинающие. К ним относятся те, кому не противопоказано увеличение физической активности. В эту группу входят люди с избыточным весом и функциональными отклонениями сердечно-сосудистой и нервной систем, ведущие малоподвижный образ жизни.
Программа занятий для этой группы рассчитана на 6-12 месяцев. Ее цель - подготовить новичков к непрерывному бегу в течение 30-60 минут. Занятия по этой программе предусматривают чередования медленного бега с ходьбой, освоение техники бега и выполнение достаточного объема общеразвивающих упражнений. При этом в процессе занятий у каждого занимающегося вырабатываются своя оптимальная скорость и темп бега.
Все, не вошедшие в первую группу, попадают во вторую. Основная цель программы занятий для второй группы предполагает подготовку к непрерывному бегу в течение 1 часа и более. У каждого занимающегося в этой группе отрабатывается продолжительность бега без увеличения скорости. Скорость бега индивидуальна и должна постепенно приближаться к 1 км за 5-7 минут, а в дальнейшем - к 11-12 км за 1 час. Прежде чем приступать к занятиям, определите, к какой группе вы относитесь.
Чтобы не допускать перегрузки во время занятий, придерживайтесь строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и пауз для отдыха. Физиологическая кривая нагрузки во время занятия должна постепенно повышаться и достигать своего пика к середине или концу второй трети занятия, а затем так же постепенно снижаться. В занятие должно включаться от 30 до 50 упражнений. Постепенное многократное их повторение положительно сказывается на способности организма переносить длительное мышечное напряжение.
Не стремитесь с первых же дней побить все рекорды по частоте и длительности занятий. На подготовительном этапе освоения оздоровительного бега более 3 раз в неделю заниматься не рекомендуется. Специалисты считают, что у тех, кто занимается более 3 раз в неделю, не происходит полного восстановления организма после занятий, так как мышцам требуется не менее суток на восстановление гликогена - так называемого мышечного горючего, израсходованного в процессе тренировки.
Некоторые предпочитают заниматься оздоровительным бегом в спортивном зале, но лучше все-таки бегать на открытом воздухе, выбирая для этого наиболее удаленные от автомагистралей места. Для начала желательно выбрать ровную трассу без резких подъемов и спусков. При этом надо учитывать характер грунта, верхний слой которого должен быть упругим и несыпучим - это обеспечивает хорошее взаимодействие подошвы с поверхностью грунта. Лучше всего выбирать для тренировочных пробежек луга, лесные просеки и дорожки парков. Можно бегать также по земляным дорогам и по обочинам асфальтированных дорог.
Нежелательно, особенно в самом начале занятий, бегать по бетонному шоссе, а также по булыжным и каменистым дорогам. Твердое и неровное покрытие может привести к травмам мышечно-связочного аппарата. В зимнюю пору наиболее удобен мягкий, но упругий грунт. Если приходится бегать по дороге, покрытой снегом, то она должна быть обязательно укатана или посыпана песком. Ни в коем случае не следует бегать в гололед - это грозит серьезными травмами.
Полезнее всего бегать рано утром в лесу или в парке. Однако следует помнить, что, например, в летнем сосновом бору у некоторых людей появляется головная боль, повышается артериальное давление, затрудняется деятельность сердца. Вызывать головную боль могут также черемуха, боярышник, багульник. А вот летучие соединения (фитонциды), выделяемые листьями дуба и березы, положительно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы. Поэтому людям, страдающим гипертонией и атеросклерозом, летом лучше бегать в дубовой или березовой роще, а зимой - в сосновом бору: зимой фитонциды хвойных деревьев оказывают на сердечно-сосудистую систему благотворное влияние.
Зимой в морозные дни сокращайте дистанцию пробежки, причем выбирайте маршрут так, чтобы он пролегал вблизи транспортных магистралей: замерзнув или получив травму, вы сможете быстро добраться до дома. В мороз не старайтесь сильно укутаться: бегать, когда движения сковывает одежда, не очень удобно.
В холодную погоду не рекомендуется пользоваться перед тренировкой кремами, содержащими воду. Чтобы холодный ветер не сушил кожу лица, лучше всего смазать лицо вазелином или обычным растительным маслом.
Обратите внимание на экипировку. Выбор обуви - самое трудное и ответственное дело, так как при неправильном выборе вы можете не улучшить, а ухудшить свое здоровье, "отбив" внутренние органы, испортив ноги и доставив себе массу других, не менее неприятных проблем. Да и удовольствия от такого бега вы не получите. Обувь для бега должна быть легкой и способной смягчать удары. Больше всего подойдут кеды или кроссовки, особенно кроссовки со специальными воздушными подушками.
Следует избегать одежды из синтетических материалов, так как они препятствуют потоотделению, затрудняют кровообращение и создают ощущение дискомфорта. Это относится как к верхней, так и к нижней одежде.
Летом можно бегать в хлопчатобумажной или трикотажной футболке и шортах. Зимой - в теплом спортивном костюме и шерстяной шапочке. Учтите только, что шапочка не должна быть слишком теплой. На ноги наденьте шерстяные или хлопчатобумажные носки - они хорошо впитывают пот.
В холодную влажную погоду поверх обычного спортивного костюма желательно надеть ветровку и штаны из ткани типа болоньи, которые защитят вас от пронизывающего ветра, грязи, мокрого снега и дождя. Некоторые считают, что такой костюм вовсе не нужен - в нем жарко, и поэтому тело быстро потеет, а потому и быстро охлаждается. Однако практика показывает обратное: болоньевый костюм прекрасно сохраняет тепло.
И еще: постарайтесь, чтобы ваша одежда была ярких цветов, особенно если вы занимаетесь бегом в малолюдной местности. Это не только приятно для глаз, но и необходимо для вашей безопасности: при несчастном случае яркая одежда облегчит ваш поиск.
Занятия оздоровительным бегом надо строить разумно, продолжительность их увеличивать постепенно и обязательно следить за своим состоянием во время и после пробежки. Ваше самочувствие должно быть таким, чтобы по окончании пробежки вам хотелось бы продолжить занятие. После бега очень важно полностью восстановить свои физиологические показатели (пульс, дыхание). Для этого, приняв душ, надо обязательно отдохнуть в спокойной обстановке. Поскольку во время бега человек потеет и организм теряет много воды, после занятий рекомендовано обильное питье.
Общая схема занятий оздоровительным бегом выглядит следующим образом:
предварительная разминка;
медленный бег;
общеразвивающие упражнения;
специальные упражнения по освоению техники медленного бега;
упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.
